Здоровье волос, ногтей и кожи

Ты выглядишь именно так хорошо, как здорово, продуманно и правильно ты ешь.. Проблемы с волосами, ногтями и кожей могут быть одним из первых индикаторов, показывающих, что что-то не так с питанием, которое ты принимаешь ежедневно. Это было бы правильное время, чтобы пересмотреть свое ежедневное меню и включить в него продукты питания, витамины и минералы, которые улучшат внешний вид и замедлят процессы старения. Вот шпаргалка на пути к здоровым волосам, ногтям и коже: Белки, незаменимые аминокислоты. Каждая клетка нашего организма состоит из белков. Из усвоенных белков образуется кератин, который является основным белком волос и ногтей. Белки участвуют в восстановлении структуры кожи, помогают в борьбе со старением, они необходимы для синтеза коллагена и эластина, которые обеспечивают коже упругость, тонус и текстуру. Белки образуют аминокислоты, из которых 8 являются незаменимыми, это означает, что их обязательно нужно получать с пищей. Чтобы обеспечить организм ценными белками, рекомендую включить в ежедневное меню: постное мясо – белки лучше всего усваиваются именно из продуктов животного происхождения. Рекомендуемые продукты – куриное мясо (без кожи), индейка, дичь, кролик. Постное мясо рекомендуется включать в меню 2 – 3 раза в неделю. молоко и молочные продукты с низким содержанием жира, особенно сыр (вполне достаточно, если ежедневно выпить стакан молока и съесть 100 г сыра). бобовые (фасоль, горох), продукты из цельного зерна. Витамины группы B. Недостаток витамина B6 проявляется как воспаления кожи, трещины, нездоровая кожа. Богатый источник витаминов B6 – говяжья печень (суточную норму можно обеспечить 200 г печени), скумбрия (~ 250 г скумбрии), а также сельдь, черный хлеб, сыр и яйца. Очень важны для здоровья кожи также витамины B2, B3, B5, дефицит которых проявляется изменениями кожи – покраснением, отечностью, шелушением, сухостью, а также ломкостью и выпадением волос. Основные источники витаминов такие же, как и для витамина B6, а именно, продукты из цельного зерна, печень, почки, сельдь, яйца, сыр, черный хлеб и др. Витамин A – необходим для обновления клеток кожи, здоровья. Витамин A уменьшает пигментацию кожи (возрастная пигментация). Основными источниками витамина A считаются – рыбий жир (рекомендуемая суточная доза 1000 мг или 1 г). Богатый витамином A свиной, говяжья печень, желток яиц, сыр, сельдь, масло, молоко. Очень важно в рационе употреблять овощи, содержащие бета-каротин, из которого в организме образуется витамин A (брокколи, морковь (600 г моркови), сушеные абрикосы (суточная доза 150 г), листовой салат, тыквы, помидоры). Витамин D – регулирует рост клеток, способствует усвоению витамина A. Самое важное для обеспечения витамина D – это достаточно находиться на солнечном свете (не менее 30 минут в день), витамин D содержится в сельди, яйцах, масле, но имеет второстепенное значение. Витамин E помогает поддерживать кожу увлажненной и эластичной, защищает клетки организма от повреждений, борется со свободными радикалами. Витамин E как антиоксидант содержится во всех натуральных жирах, особенно в растительных маслах (подсолнечное масло (полторы столовые ложки), кукурузное масло, оливковое масло, льняное масло), он также содержится в орехах, злаках, зерновых ростках, авокадо. Витамин C – как антиоксидант, он обеспечивает более молодую, здоровую и привлекательную кожу, больше всего витамина C содержится в смородине – интересно, что съедая 100 г смородины, мы получаем почти двойную суточную норму витамина C. Суточную норму витамина C обеспечивают 80 г перца, 90 г брюссельской капусты, 130 г киви и цветной капусты, 180 г клубники, в то время как желаемую суточную норму витамина C обеспечивает 260 г цитрусовых. Богатым источником витамина C являются листья петрушки, хрен и картофель. Магний – необходим для синтеза белков в организме, что означает здоровье кожи, ногтей и волос. Магний содержится в листовых овощах, злаках, бобах, горохе, орехах. Цинк – также дефицит цинка в питании связан с ломкими ногтями и красивой кожей (красное мясо – утка, овца, говядина, телятина), он помогает строить коллаген и эластин в коже. Цинк также содержится в сыре, овсянке, черном хлебе, горохе и бобах. Ненасыщенные жирные кислоты – образуют мембраны клеток и клеточных компонентов. Организму нужны жиры, без них жирорастворимые витамины (K, E, D, A) не усвоятся. Источниками полиненасыщенных жирных кислот являются масла грецкого ореха, подсолнечника, масла зародышей пшеницы, рыбий, птичиный жир, а источниками мононенасыщенных жиров являются – оливковое масло, рапсовое масло, птичиный жир, орехи. Рекомендуется употреблять рыбу 2 – 3 раза в неделю. Вода – уменьшенное количество потребляемой воды сделает твою кожу лица нездоровой, будет способствовать образованию морщин, сделает кожу неэластичной, она потеряет упругость. В день выпивай не менее 2 – 3 литров воды (8 – 12 стаканов), как источник антиоксидантов также подойдут зеленый и травяной чай. Физическая активность – чтобы улучшить кровообращение кожи и внешний вид, а также самочувствие, уменьшить вероятность появления целлюлита, не следует забывать о физической активности 2 – 3 раза в неделю, как минимум на 30 минут. Орехи – содержат ненасыщенные жиры, витамины E и группы B. В день рекомендуется ~ 30 г орехов, однако следует помнить, что орехи являются энергетически богатым продуктом (30 г = 200 ккал). Это нужно учитывать тем, кто пытается снизить вес. Употребляя разнообразное, сбалансированное питание, которое будет содержать все витамины и минералы, помимо общего самочувствия и здоровья, мы также получим здоровую кожу, волосы и ногти. Если мы придерживаемся однообразного питания, не обращая внимания на какие-либо витамины или минералы, необходимое количество воды и физическую активность, мы можем драматически повлиять на свой внешний вид и здоровье. Наш внешний вид ежедневно негативно влияет увеличенное количество сахара, соли и насыщенных жиров (жирные продукты животного происхождения, сладости) в ежедневном меню. Специалист по питанию Алисе Киндзуле.